В рамках заботы о здоровье часто мало времени уделяется одному из основополагающих принципов – правильному питанию. А ведь именно с построения грамотного рациона начинаются рекомендации по здоровому образу жизни и профилактике различных заболеваний. Поэтому сегодня поговорим об основах сбалансированного питания и о том, что питаться правильно – легко.

Почему так важно следить за тем, что мы едим

Пища является источником энергии и полезных веществ. Практически все витамины и минералы можно получить из еды. Поэтому важно, чтобы в ваш рацион входили разнообразные продукты, покрывающие потребности организма в углеводах, жирах, белках, клетчатке, микронутриентах и витаминах. Рациональное питание позволяет поддерживать в норме ваш вес, придает сил, улучшает настроение, увеличивает продолжительность жизни и помогает в профилактике большого количества заболеваний.

Основные принципы здорового питания

  1. Прислушиваться к своим потребностям и желаниям

Для рационализации питания нужно научиться слушать свой организм, определять, голодны ли вы или просто привыкли принимать пищу в определённые часы. Поэтому каждый раз прежде чем поесть, стоит подумать, действительно ли вы голодны или еда в данный момент – способ отвлечься, занять время, снять стресс.

Также важно прислушиваться к своим желаниям и выбирать ту еду, которую вы хотите съесть сейчас. Не выбирать только условно полезные продукты, отказывая себе в любимых блюдах, а стараться скомпоновать своё меню так, чтобы прием пищи принес вам и пользу и удовольствие.

  1. Не делить всю еду на вредную и полезную

Такие мысли мешают вам получать удовольствие от еды, а приемы пищи превращаются в пытку. Здоровая еда может быть вкусной, а любимые продукты можно грамотно вписать в свой рацион, просто контролируя порцию съедаемого и дополняя ее другими продуктами.

Конечно, если питаться исключительно калорийной пищей, то это приведет к набору веса. Но это не значит, что нужно выбирать только низкокалорийные продукты. Фастфуд, выпечка, сладости, полуфабрикаты содержат много сахара, соли и калорий, но сами по себе не являются вредными для вашего организма. Вред они приносят только в том случае, если кроме них в вашем рационе ничего другого нет.

  1. Правильное питание это образ жизни, а не временная мера

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни, поэтому нельзя сегодня питаться правильно, а завтра сорваться и наесться всего подряд в двойном размере. Этим плохи диеты и разгрузочные дни, которые рекомендуют максимально ограничить потребляемые продукты. Подбор оптимального рациона потребует времени, зато потом это войдет в привычку и станет образом жизни.

Также часто можно встретить рекомендации полностью убрать из рациона какие-либо группы продуктов. Это правило справедливо только в том случае, если у вас доказана их индивидуальная непереносимость. В остальных случаях – это огромный стресс, который приводит к проблемам, как при планировании рациона, так и в ваших отношениях с едой. На этой почве часто формируются расстройства пищевого поведения, постоянные срывы, резкие скачки веса, плохое настроение и ухудшение качества жизни. Повторюсь, вы можете питаться правильно и при этом не исключать любимую еду. Главное во всем знать меру.

Что касается популярного «нельзя есть после шести» или «сладости и фрукты можно есть только до 12-ти дня» — это мифы. Любой съеденный продукт в любое время суток, попав в организм, распадается до простых элементов, часть из которых используется в качестве энергии, а другая – запасается в организме и расходуется в дальнейшем. Поэтому если вы будете есть в рамках необходимого вам количества энергии для жизнедеятельности, то неважно, в какое время суток в организм поступает еда. Однако на ночь лучше не наедаться, так как это может влиять на качество сна. Принимать пищу лучше не позже, чем за 2-3 часа до сна.

  1. Не испытывать вины за съеденное

Даже диетологи не питаются круглосуточно исключительно по принципам здорового питания, иногда любой может их нарушить. Нельзя постоянно контролировать каждый съеденный кусочек, корить себя за лишнюю конфету. Начните с малого: пусть вначале один из основных приемов пищи будет выстроен по правилам правильного питания. А дальше потихоньку перестраивайте остальные приёмы пищи и перекусы, если таковые имеются.

  1. Отсутствие строго контроля количества приемов пищи

Одни советуют принимать пищу строго 3 раза в день и никаких перекусов, другие – не менее 5. Но помним первый пункт — прислушиваться к себе. Если вам не нравится завтракать, то можно спокойно пропустить этот прием пищи. Если вам комфортно есть 5 раз в день, то продолжайте в том же духе. Главное – не переедать.

Модель питания – «Гарвардская тарелка»

Гарвардская тарелка – это популярная, простая и в то же время сбалансированная система питания, одобренная врачами всего мира. Это общие рекомендации для формирования здоровых привычек в питании, однако, при наличии различных заболеваний, лишнего веса, необходима личная консультация врача, так как в каждом индивидуальном случае могут быть свои ограничения, например по простым углеводам, соли, жирам, кальцийсодержащим продуктам и прочему.

Плюсами питания по правилу «тарелки» являются:

  • потребление привычных продуктов, но в верном соотношении;
  • разнообразие в ежедневном рационе;
  • отсутствие необходимости исключать большинство любимых блюд и продуктов;
  • нет ограничений по времени – принимать пищу можно в то время, которое вам привычно;
  • подходит как взрослым, так и детям.

Мы не исключаем ни жиры, ни углеводы, на которые модные диеты обычно ставят табу, а рекомендуем есть их в правильном количестве и соотношении друг другом.

Принцип питания по данной системе очень прост:

  1. Визуально разделите вашу тарелку диаметром 22 см на четыре части.
  2. Половину тарелки заполните овощами и/или фруктами.
  3. Еще одну четверть должны составить продукты, содержащие белок.
  4. Последняя четверть – продукты из сложных углеводов.

Что касается продуктов, которые не входят в «тарелку»:

  • Молочные продукты. Стараться потреблять 2-3 порции молочных продуктов в день, так как они являются основными источниками кальция (1 порция это 30 г сыра = 100 г творога = 150 г йогурта = 200 мл молока). Отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью, натуральным составом и минимальным добавлением сахара. Йогурты лучше брать без добавок, таких как варенье, шоколадная крошка и пр. Вы можете добавить те же фрукты, ягоды в йогурт самостоятельно, не превысив при этом норму потребления сахара.
  • Растительные масла. Являются источником ненасыщенных жирных кислот, известных как омега-3 и 6. Рекомендовано потреблять не более 7 чайных ложек растительного масла в сутки.
  • Сливочное масло – содержит большое количество насыщенных жирных кислот, поэтому его потребление желательно ограничить до 20 грамм в сутки.
  • Орехи являются отличным источником ненасыщенных жирных кислот и белка. Но они достаточно калорийны, поэтому в сутки рекомендовано не более 30 грамм.

Модель питания по методу «тарелки» можно соблюдать не для всех приемов пищи, а например, только для одного-двух. Также могут быть дни, когда эти правила соблюдать особенно сложно: праздники, дни, когда вы болеете или сильно устали. Поэтому не вините себя, если не всегда кушаете правильно. Что касается распределения продуктов в течение дня, то 80-85% еды должны соответствовать обязательному набору «по тарелке», а 15-20% остаются на ваши любимые продукты, которые в правило не вписываются.

Группы продуктов

Овощи и фрукты

Данная группа продуктов особенно богата клетчаткой, которая необходима организму не только для лучшего и более качественного насыщения, но и для снижения рисков различных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа, некоторые виды рака.

Овощи

Привычные нам помидоры, огурцы, редис, морковь, болгарский перец, капуста, а также стручковый горох, сельдерей, кукуруза, лук, баклажаны, свёкла, кабачки, тыква, брюква, патиссоны, редька, репа. Сюда же относят все виды зелени, лук, листовые салаты, брокколи, цветную, пекинскую и брюссельскую капусту, стручковую фасоль, грибы. Использовать можно не только свежие, но и варёные, запеченные, приготовленные на гриле или на пару, тушеные, консервированные овощи.

Фрукты и ягоды

Разрешены абсолютно любые виды, все зависит от ваших предпочтений: цитрусовые, бананы, яблоки, груши, абрикосы, персики, гранаты, киви, алыча, ананасы, манго, все виды ягод. Рекомендуемая норма потребления фруктов и ягод – до 400-500 грамм в день.

Так как зимой во многих регионах нашей страны отмечается дефицит свежих овощей и фруктов, то можно делать запасы самостоятельно путем заморозки и консервации, либо покупать уже замороженные или консервированные овощи и фрукты. Польза от них в сравнении со свежими практически такая же.

Белки

Белки бывают животного (мясо, рыба, яйца, сыр) и растительного (бобовые, орехи, крупы, соевые продукты) происхождения. Рекомендуется использовать данные виды белков в соотношении 50/50.

Животный белок

  • Красное мясо, к которому относится свинина, говядина, баранина, телятина, конина, козлятина, оленина рекомендовано есть не чаще двух раз в неделю. Поэтому если мясо является неотъемлемым продуктом на вашем столе, то частично замените его на мясо птицы (курятина, индейка, утка, гусь), крольчатину и рыбу.

Продукты из переработанного мяса, т.е. колбасы, сосиски, ветчина, бекон, полуфабрикаты, мясные консервы, желательно максимально ограничить. Есть данные, что эти продукты повышают риски развития рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Рыба – прекрасный источник не только белка, но и полезных омега-3 жирных кислот, витамина D, селена, кальция, фосфора и магния. Рекомендуется есть 200-250 грамм рыбы и морепродуктов в неделю. Выбирайте доступные и любимые сорта: лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы, сардины, сибас, сом, толстолобик, ёрш, морской окунь, карась, карп, кефаль, лещ, мидии, кальмары, креветки.

Рыбу можно использовать как самостоятельное блюдо, приготовить пасту или положить ее в салат. Форма приготовления не играет большой роли, пробуйте запекать, варить, солить, жарить. Также можно использовать рыбные консервы в собственном соку.

  • Яйца можно есть в том количестве, которое вам привычно, но в целом рекомендовано потреблять не более 7 яиц в неделю. Отделять белок от желтка не нужно, так как желток содержит много белка и полезен для организма.
  • Сыр (твердый, мягкий, творожный, плавленый) – хороший источник белка, но помимо этого содержит в себе и животные жиры, которые в большом количестве вредны для организма. Поэтому отдаем предпочтение сырам с пониженной жирностью. Рекомендуемая норма потребления до 30 г сыра в сутки.

Растительный белок

Содержится в бобовых (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), орехах, соевых продуктах, например тофу. А также белка много в некоторых крупах, например в гречке, киноа. Данные продукты можно использовать в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их строгое ограничение может привести к постоянному чувствую голода. До 50-60% каждого приема пищи должны составлять именно углеводы.

В правилах «тарелки» предпочтение следует отдавать сложным углеводам. К ним относят: картофель, белый и бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, пшено, полба, гречка, киноа, манка-семолина, хлебцы, хлеб и лепешки из цельнозерновой или обойной муки, хлопья долгой варки.

Если вы предпочитаете самостоятельно готовить блюда из теста, то попробуйте частично заменить привычную пшеничную муку на цельнозерновую: рисовую, гречневую, льняную, овсяную. Мука из цельного зерна богата клетчаткой, витаминами, что отличает ее от обычной муки высшего сорта.

Выпечка, сладости, варенье, мед, кетчуп, сладкие напитки содержат много простых углеводов. Если у вас нет сахарного диабета, то они для вас не опасны. Но минус этих продуктов состоит в том, что они богаты калориями, а вот чувство насыщения от них недолгое. Поэтому если они будут составлять основную долю в приеме пищи, то вы быстро проголодаетесь. Поэтому ограничиваем потребление данных продуктов до 15% от общего рациона. Если очень хочется съесть сладкого, то съешьте, но лучше всегда комбинируйте простые углеводы со сложными.

Жиры

Делятся на ненасыщенные и насыщенные. Рекомендуется основную часть жиров получать за счет ненасыщенных, так как они полезны для сердца и сосудов, не повышают риск развития атеросклероза. Насыщенные жиры должны составлять 10% от всего потребляемого жира в сутки.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, поэтому выбираем нежирные сорта, готовим с минимальным добавлением масла, обрезаем весь видимый жир и ограничиваем потребление до 500 г красного мяса в неделю. Также они есть в молочных продуктах, поэтому отдаем предпочтение сырам, творогу, сметане с пониженной жирностью, ограничиваем потребление сливочного масла, майонеза, кондитерских изделий. Ненасыщенные жиры в основном содержатся в рыбе, растительных маслах (кроме кокосового), орехах, авокадо.

Статью подготовила: врач-эндокринолог, диетолог Жданова Анастасия Андреевна

Источники информации:

  1. Рекомендации по здоровому питанию от федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека – https://rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=11950
  2. Рекомендации по питанию 2020-2025 от министерства здравоохранения США – https://www.dietaryguidelines.gov
  3. Информационный медицинский ресурс UpToDate – Healthy diet in adults

Фото: FIKIWIKI