Сезон овощей, зелени и ягод на огородах и рынках – это лучшее время для укрепления здоровья. Большую часть года люди довольствуются привычными огурцами и помидорами, забывая о том разнообразии растительных продуктов, которые можно найти летом и осенью. Именно разнообразие – залог того, что организм получит все необходимые витамины, минералы и другие полезные вещества. А когда, как не в сезон, открываются лучшие возможности для восполнения всех дефицитов?
Важность растительной пищи
Официальные рекомендации разных стран и ассоциаций по вопросам питания одно из ведущих мест отводят именно растительной пище. В зависимости от подходов предлагаются следующие ориентиры:
- не менее 5 порций овощей, фруктов, зелени или ягод ежедневно;
- метод «тарелки», при котором половина каждой порции – растения;
- употребление не менее 400 г продуктов этой группы каждый день.
Овощам и другой растительной пище не просто так уделяется большое внимание. Они содержат незаменимые для здоровья человека вещества:
- Витамины. Вещества, которые должны поступать извне для выполнения ряда важных функций: регуляция обменных реакций, поддержание функционирования гормональной системы и другие. Дефицит и избыток которых приводит к различным заболеваниям.
- Минералы. Являются структурными компонентами тканей, нужны для работы большинства ферментов.
- Фитонутриенты. Соединения, которые в растениях часто выполняют защитные функции, определяя их цвет, запах. У человека отвечают за профилактику онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, снижают воздействие вредных факторов внешней среды.
- Клетчатка. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в полном объеме, но при этом крайне важны для здоровья.
Клетчатка, которой нужно съедать не менее 30 г в день, нужна для:
- очищения – помогает выводить вредные вещества;
- пищеварения – улучшает работу кишечника;
- стимуляции иммунитета – являясь пищей для «хороших» бактерий, помогает защите организма от инфекций;
- улучшения обмена веществ, благодаря контролю уровня глюкозы, холестерина;
- снижения веса;
- контроля аппетита – поддерживает длительное чувство насыщения;
- профилактики онкологических заболеваний.
Употребляя достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод, человек делает значительный позитивный вклад в свое здоровье.
БАДы или овощи?
Популярность пищевых добавок – одна из опасных тенденций. БАД имеет место употреблять в случае точечного восполнения дефицита витаминов и микроэлементов, которые трудно получить из еды, например, таких как витамин D. Они актуальны для беременных и кормящих, людей с рядом заболеваний. В любом случае, речь никогда не должна идти о замене растительной еды поливитаминными комплексами, а только как дополнение, в случаях, когда это действительно необходимо.
Почему всегда лучше предпочесть растительные продукты? Аргументов несколько:
- ни один БАД не может обеспечить все то разнообразие полезных веществ, которое есть в овощах и фруктах;
- наиболее полезные пищевые волокна разных видов есть только в растениях;
- стоимость добавок от авторитетных производителей превысит стоимость обычной, но полезной пищи;
- еда, в отличие от БАД, имеет питательную ценность;
- наличие достаточного количества овощей в рационе питания – профилактика многих видов рака;
- в отличие от БАД вы никогда не рискуете получить передозировку и нанести вред организму употреблением овощей, ягод, фруктов и разнообразной зелени.
Польза растительной пищи
Решив поддержать свое здоровье, следующие витамины лучше искать в сезонных продуктах, а не на полках аптек.
- Витамин А. Полезен для зрения, кожи и костей, участвует в синтезе половых гормонов, действует как антиоксидант. Его предшественники – каротиноиды – получают из моркови, сладкого перца, зеленого лука, томатов, тыквы.
- Витамин В1. Поддерживает работу сердца, нервной системы и пищеварительного тракта. Наиболее богаты им шпинат, фасоль и горох.
- Витамин В6. Обеспечивает нормальную работу как периферического, так и центрального отдела нервной системы. В большом количестве содержится в шпинате, картофеле, батате, моркови, капусте, помидорах, клубнике.
- Витамин С. Участник многих биохимических процессов в организме, в том числе детоксикации в печени. Мощный антиоксидант. В качестве иммуномодулятора способен сократить продолжительность простуды. Усиливает всасывание железа в кишечнике. Предотвращает старение нервной системы. Им богаты все овощи, ягоды, зелень и фрукты. Больше всего в шиповнике, крапиве, смородине, облепихе, петрушке, капусте, сладком перце.
- Витамин К. Играет важную роль в свертывающей системе крови. Участвует в обмене веществ в мышцах и соединительной ткани. Помогает нормальной работе почек. Получают из шпината, латука, всех видов капусты, тыквы.
Растительные продукты, которые помогут снизить риск развития онкологии и помогают в борьбе с некоторыми формами рака:
- Брокколи, а также цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат и другие крестоцветные содержат полезные вещества, борющиеся с раковыми клетками, которые помогают останавливать их рост и препятствуют делению.
- Чеснок и лук помогут в борьбе с раком желудка, а также наладят работу печени.
- Помидоры помимо витамина С содержат ликопин — являющийся противоопухолевым и иммуностимулирующим антиоксидантом.
- Шпинат снижает риск развития рака груди, яичников, помогает остановить неконтролируемый рост раковых клеток, предупреждает заболевание раком толстой кишки.
- В борьбе с раком могут помочь также цитрусовые и ягоды, в первую очередь – клюква.
Практические советы
Большинство людей не добирает норму потребления овощей. Это связано с тем, что растительные продукты воспринимаются как необязательное дополнение к традиционному приему пищи: мясо с гарниром. Но для того, чтобы проблем со здоровьем было меньше, их введение обязательно.
Для потребления как можно большего количества витаминов, минералов и других полезных веществ важно разнообразие: цвета, текстуры. Разные способы приготовления и нарезки сделают овощи более интересными. Хорошо работает метод отдельной овощной тарелки, когда в каждом приеме пищи фигурирует общее для всех большое блюдо. На него выкладывают зелень и овощи разных цветов, сырые или приготовленные. Можно добавить сметанный или другой соус, в который при желании обмакиваются кусочки. Это позволяет каждому найти что-то по вкусу. Но самый лучший вариант – выработать полезную привычку добавлять в каждый индивидуальный прием пищи овощи, зелень и фрукты, лучше в свежем виде или с минимальной термообработкой, с целью максимального сохранения полезных свойств.
Предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам. Это гарантирует свежесть, минимальное количество химических веществ при их выращивании. Для того, чтобы есть их не только летом и осенью, можно прибегнуть к заготовкам:
- Заморозка. Замораживать можно практически все, предварительно помыв и просушив. Этот вид хранения сохраняет полезные свойства. Можно разделить по контейнерам отдельные сорта, а можно сделать миксы для разных нужд: супов, смузи, салатов.
- Ферментация. Идеальный по своим полезным свойствам и при этом классический пример – квашенная капуста.
- Дегидратация. Подразумевает заготовки в сушеном виде. Можно воспользоваться специальным прибором или обычной духовкой. При удалении излишков воды во фруктах, ягодах и овощах сохраняются все витамины и другие полезные вещества.
Разнообразие и польза овощей часто недооценивается. Внимание к огороду и сезонным рынкам сделает рацион более здоровым. Простые шаги, направленные на употребление достаточного количества растительной пищи круглый год, значительно улучшат качество вашей жизни.
Автор: врач, Орловская Анна Олеговна
Источники:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/russian
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://books.google.by/books?id=D3BT-yqa9pAC&dq=vitamins&source=gbs_navlinks_s&redir_esc=y
http://bercrb.by/patsientom/novosti/335-10-produktov-pobezhdayushchikh-rak