COVID-19 отличается достаточно длительным восстановительным периодом, даже если человек переболел в легкой форме. «Постковидный синдром» – устоявшийся и общепризнанный термин, обозначающий последствия перенесенного заболевания, вызванного коронавирусной инфекцией, которые могут сохраняться несколько недель или месяцев после болезни. Проявления синдрома многочисленны: это может быть головная боль, необычная слабость, бессонница, нарушение памяти и концентрации внимания, депрессия, перепады настроения, повышенная тревожность и другие.

В этой статье мы рассмотрим самое распространенное последствие, которое часто возникает после перенесенного инфекционного заболевания, в том числе после COVID-19 – астению.

Что такое астения?

Астения – одно из психологических последствий, которое возникает после перенесенного заболевания COVID-19 и относится к «постковидному синдрому».

Астения – это состояние организма, которое характеризуется быстрой истощаемостью и плохой переносимостью физических, умственных и психических нагрузок.

Симптомы астении:

  • быстрая утомляемость;
  • нарушение сна;
  • плохое настроение;
  • пониженный эмоциональный фон (нет желаний, нет радости, нет энергии);
  • чувство усталости, когда сон и отдых не приносит облегчения;
  • раздражительность и плаксивость (у женщин);
  • вспышки гнева (у мужчин).

Это то состояние, когда перестают радовать те вещи, которые радовали раньше, и сил нет ни на что.

Причиной такого состояния является сильный стресс, который наш организм испытывает во время болезни, и продолжает в нем оставаться после перенесенного заболевания.  Такое состояние всегда сопровождается чувством тревоги. 

Как помочь своему организму найти ресурсы для восстановления после болезни?

Раньше существовала практика, после перенесенных тяжелых заболеваний уезжать в санаторий на 2-3 недели, чтобы восстановиться. Это и смена обстановки, и режима (питания, сна), отсутствие каких-либо стрессов.

Что нам нужно сейчас, чтобы восстановиться после болезни? Постараться по возможности создать себе такие условия.

Что мы можем сделать? Самое важное – перекрыть все возможные пути утечки сил и энергии. Как правило, на переживание состояния тревоги мы тратим очень много сил. Наша задача – минимизировать все источники стресса, которые мы имеем, и которые оказывают на нашу психику какое-либо влияние. Мы должны распознать эти источники, свести к минимуму их воздействие, если не удается исключить их полностью.

Если мы хотим помочь себе, мы должны научиться понижать уровень тревоги и стресса, чтобы обеспечить ресурсы нашему организму как можно быстрее восстановиться. И то, на что мы можем повлиять – это контролировать выброс излишка кортизола (гормона стресса) и адреналина. 

Простые шаги, которые помогают минимизировать состояние постоянного стресса и дают силы и энергию для восстановления. 

1. Придумать способы, которые подходят именно вам, которые дают вам силы и энергию, и это не всегда могут быть питание и сон, это может быть любая вещь, человек, занятие, которые вызывают у вас чувство радости: ребенок, любимая собака, фильм, книга, музыка. Часто переключение нашей деятельности, нашего внимания на что-то приятное, помогает выйти из состояния стресса.

2. Еще на что мы можем влиять и на что часто не обращаем внимания, но это работает – наш режим дня. Во сколько мы ложимся спать, во сколько пробуждаемся, какого качества сон. Самый качественный сон – в промежутке с 22:00 до 02:00, поэтому ложится спать лучше не позже 22:00.

3. Обязательная информационная гигиена. Хотя бы на период восстановления (~3 недели), минимизируйте поступление какой-либо информации, особенно негативной. Думаем, что читаем и что смотрим. Наш мозг так устроен, что любая информация, которая туда поступает остается там навсегда, только она находится в той части, которая называется бессознательной. Мы можем ее не помнить, но она есть в вашем мозге, она на вас влияет, контактирует с вами.

4. Психогигиена. Минимизируем общение с людьми, которые несут какую-либо негативную информацию, вызывают у нас негативные эмоции, исключаем так называемых «токсичных людей».

5. Конфликты. Старайтесь минимизировать участие в конфликтах, не доводите ситуацию до состояния сильного конфликта, когда у вас происходит всплеск адреналина. Если для вас это способ снятия психоэмоционального напряжения, то можно найти ему замену: спорт, любые физические нагрузки, вымещайте на бумаге свое психоэмоциональное напряжение (письмо себе, рисование и прочее).

6. Исключение вредных привычек, в первую очередь, алкоголя в любой форме и количестве. В этот период — это не полезно, это очень сильный стресс для вашего психоэмоционального состояния. Алкоголь – легкий способ получить дофамин. Дофамин – гормон радости. Ваша задача – искать естественные, а не искусственные источники дофамина. Например, прогулка по парку, просмотр позитивного фильма или прослушивание любимой музыки.

7. Источниками стресса так же могут быть незакрытые психоэмоциональные потребности, внутренние конфликты (когда вы что-то хотите, но не можете себе позволить сделать, сказать).

8. Чувство стресса вызывают также незавершенные дела. В этой ситуации помогает составление списка дел и расстановка приоритетов по степени важности, возможно отказ от выполнения каких-то задач, долго нереализуемых планов как не очень важных, может быть, продиктованных вам кем-то извне. И постепенное, планомерное решение поставленных вопросов и уменьшение этого списка. Завершенные дела дают чувство удовлетворенности, заряд эмоций.

Как научиться снимать мышечное напряжение, возникающее в результате стресса?

Любой стресс отражается в теле как спазм (мышечный спазм, спазм сосудов), что плохо влияет на наше физическое состояние и вызывает ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта и многих других. Очень важно научиться снимать это мышечное напряжение, научиться расслабляться – это поможет не только в восстановительный период, но и станет хорошей профилактикой многих тяжелых заболеваний.

Что можно делать самостоятельно? Рекомендуем очень хорошую практику, имеющую большую научно-доказательную базу и проверенную временем, которая помогает снять напряжение в теле – нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону. Практика заключает в себе поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц и позволяет за счет этого снять мышечное и психоэмоциональное напряжение. Это поможет не только улучшить сон, но и уменьшить эмоциональную раздражительность, уходит чувство усталости.

Важно отметить, что первое время это упражнение стоит делать регулярно, минимум три недели, срок, в течение которого у нас вырабатывается привычка. За это время вы научитесь быстро переходить от состояния напряжения к состоянию расслабления и при стрессовых ситуациях, сможете делать это уже достаточно оперативно.

Еще больше рекомендаций о способах восстановления после COVID-19 вы можете узнать, посмотрев запись вебинара с Екатериной Ивениной на YouTube-канале Фонда «ЛЮДИ-ЛЮДЯМ»:

Часть 1: https://www.youtube.com/watch?v=WnnHZ28XrKY&t=3493s

Часть 2: https://www.youtube.com/watch?v=LWAL3FmHkXk&t=64s

Часть 3: https://www.youtube.com/watch?v=U1RWIwHCJ-o

Автор: клинический психолог Екатерина Ивенина