Мы столкнулись с тем, чего еще никогда не происходило в таком глобальном масштабе. Да, пандемии уже были. Но то, что пандемия затронула весь мир, затронула практически каждого из нас – такого еще никогда не было. И тревога, страх болезни, страх смерти за себя, за близких – это то, что ощущают как те, кто переболел COVID-19, так и те, кого этот вирус не коснулся.

На самом деле, не стоит бояться тревоги. Надо просто научиться управлять этой эмоцией. Ведь тревога – это здоровая и нормальная реакция организма в ситуации внешней или внутренней опасности или неопределенности. Чаще всего она возникает, когда ощущается потеря контроля над угрожающей ситуацией, когда кажется, что от тебя ничего не зависит и ты не на что не можешь повлиять. Здоровый страх помогает нам принимать быстрые правильные решения перед лицом опасности, побуждает нас рассматривать самые разные варианты действий и выбирать из них наиболее оптимальные. Если наш мозг воспринимает что-либо как пугающее, неизвестное и преувеличивает при этом степень возможного риска, то в организме происходит выброс адреналина и наше тело начинает пребывать в состоянии постоянного стресса. Страх становится гипертрофированным, наша психика перестает правильно регулировать его и человек начинает испытывать чувство паники. А этого важно избежать, потому что в таком состоянии наше поведение может быть неконструктивным, кроме того, повышается подверженность различным заболеваниям, так как ослабляется иммуниет.

Но можно научиться управлять состоянием тревожности. Вот несколько полезных советов.

  1. Интерпретируйте с выгодой для себя. Осознайте, что уровень тревоги определяется не ситуацией, в которую вы попали, а вашей интерпретацией происходящего. Если вы измените свой подход к интерпретации, изменится и само восприятие того, что вас тревожит. Ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте.
  2. Не поддавайтесь инфодемии. Инфодемия – это распространение разнообразной, часто необоснованной и ложной информации о кризисных событиях, которая быстро и неконтролируемо распространяется в медиа и рассматривается как усиливающая общественное беспокойство. Когда возникает чрезвычайная ситуация (как сейчас в условиях пандемии) тревожность может возникать либо из-за недостатка данных, либо от слишком большого количества противоречивой информации, слухов. Советуем черпать информацию о развитии событий, связанных с COVID-19, только из достоверных и проверенных источников. Например, используйте сайт Министерства здравоохранения РФ или Всемирной организации здравоохранения. Не советуем подкармливать собственную тревожность чтением «желтой прессы».
  3. Включайте органы чувств. Если испытываете тревожное состояние – заварите себе ароматный чай, посмотрите красивый фильм, поставьте на видное место в доме блюдо с яркими фруктами, побалуйте себя чем-нибудь вкусным, послушайте любимую музыку. Все эти простые действия способствуют выработке гормонов удовольствия, которые быстро помогут успокоить тревожное состояние.
  4. Позаботьтесь о себе и своем физическом здоровье. В период повышенной тревожности особенно важны: здоровый сон, умеренная физическая активность, правильное питание, соблюдение имеющихся врачебных рекомендаций. Это важно для того, чтобы организм при необходимости смог справиться с вирусом.
  5. Используйте техники расслабления. Для кого-то самый лучший способ – это медитация и занятий йогой, для кого-то – чтение или просмотр кино. Очень эффективны различные дыхательные техники. Одна из них проста: медленное дыхание, при котором выдох должен быть длиннее вдоха. Другие дыхательные техники можно найти в интернете, в том числе на медицинских сайтах.
  6. Научитесь переключаться. Если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Поиграйте с животным, прогуляйтесь по парку… Жизнь не ограничивается мыслями о коронавирусе.
  7. Старайтесь общаться с позитивными людьми. Если при общении с кем-то вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, по возможности временно исключите такие контакты. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями при помощи гаджетов и социальных сетей. Окружите себя людьми, которые сохраняют здравый рассудок, поддерживают вас и помогают успокоиться.
  8. В момент сильной тревоги используйте следующие советы: умойтесь прохладной водой, подержите под ней рук; примите расслабляющую ванну; посчитайте предметы вокруг себя. Потянитесь, поприседайте. Это быстро поможет вернуться в ресурсное состояние.
  9. Если вы чувствуете, что принятые меры не помогают справиться с тревогой, обязательно обратитесь к специалистам.

Рекомендуем обратиться в бесплатную службу психологической помощи «ЛИНИЯ НАДЕЖДЫ» по номеру: 8-800-201-76-10.

Линия работает в будни с 10:00-17:00 по московскому времени. Профессиональные психологи обязательно помогут вам!

Автор: Екатерина Николаева, магистр психологии, член Немецкой ассоциации позитивной психологии, член Ассоциации бизнес-психологов России.