К сожалению, многие люди недооценивают профилактическую роль физических упражнений и часто не задумываются над тем, какими резервами физического и психического здоровья обладает наш организм, если их развивать и укреплять.

Для того, чтобы установить взаимодействие (равновесие) организма с условиями и характером нашего труда, необходимо рационализировать режим труда с активным отдыхом.

Разные виды производственной деятельности представляют неодинаковые требования к психофизиологическим и физическим возможностям человека. У людей, занятых умственным трудом, при небольших затратах физической энергии наибольшая нагрузка приходится на центральную нервную систему.

Не секрет, что устойчивость умственной работоспособности напрямую зависит от уровня физической подготовленности. Установлено, что для работников умственного труда полезна разнообразная физическая активность.

Среди различных средств двигательной активности для поддержания и повышения работоспособности особую роль играет гигиеническая гимнастика.

Часто недооценивается значение аэробных упражнений (например, бега) в сочетании с гимнастическими и силовыми упражнениями, которые целесообразно применять для укрепления отдельных групп мышц, суставов и поддержания подвижности в них, развития гибкости, выработки правильной осанки.

С помощью гимнастических упражнений можно оказать укрепляющее воздействие на мышечно-связочный аппарат позвоночника, улучшить тканевый обмен в позвонках и подвижность в них.

Занимаясь следует отдавать большее предпочтение упражнениям, способствующим укреплению мышц спины и брюшного пресса. Если же эти мышцы постоянно не укреплять, то они ослабевают и утрачивают упругость. Это может привести к деформации позвоночника, ухудшению осанки и нарушению деятельности внутренних органов. Укрепление длинных и глубоких мышц спины способствует оздоровлению позвоночника и является хорошим средством профилактики остеохондроза.

Важное условие при выполнении упражнений – чередование напряжения и расслабления мышц. В сочетании с дыхательными упражнениями он оказывает регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов, в том числе и сосудистой системы.

Выполнять упражнения следует без задержек дыхания и натуживания.

Определяя очередность упражнений в комплексе, необходимо соблюдать рациональную последовательность, придерживаясь принципа «от простого к сложному» и «от легкого к трудному».

Вот примерная последовательность упражнений в комплексе:

  1. Упражнение в потягивании с выпрямлением и прогибанием в грудном отделе.
  2. Круговые и маховые движения руками в стороны, вверх, назад – для подвижности в суставах, укрепления связок.
  3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания ног для укрепления мышц и создания подвижности в суставах ног и таза.
  4. Круговые движения туловищем и наклоны вперед, содействуя подвижности в позвоночнике.
  5. Сгибания и разгибания рук в упоре, упражнения на сопротивление с отягощениями. Следует чередовать выполнение силовых упражнений с маховыми и расслаблением мышц.
  6. Поднимание туловища при закрепленных ногах (сидя или лежа на животе). Поднимание ног в положении сидя и лежа – для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
  7. Взмахи ног в различных направлениях и плоскостях – для развития подвижности в суставах, укрепления мышц, связок и суставных сумок.
  8. Повороты туловища влево, вправо в сочетании с наклонами, содействуя подвижности в позвоночнике.
  9. Быстрая ходьба, бег с меренной скоростью, многократные подскоки, прыжки со скакалкой. Выполнение таких упражнений должно стимулировать деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  10. Упражнения на расслабление мышц и снижение достигнутого физиологического возбуждения. Здесь уместны спокойная ходьба, движения руками в сочетании с наклонами и приседаниями. Упражнения на дыхания в положении стоя, лежа на спине. С помощью таких упражнений следует научиться правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешанный типы дыхания.

Упражнения в комплексе могут повторяться от 10 до 50 раз. Это зависит от сложности выполняемых упражнений, этапа занятий и степени тренированности организма.

Лучший показатель правильности подбора упражнений – самочувствие.

Нарастание нагрузки можно получать путем увеличения упражнений в комплексе, количества их повторений, интенсивности выполнения. Упражнения могут выполняться одно за другим как в медленном, так и в быстром темпе.

После выполнения комплекса упражнений пульс может быть повышен до 50%, а в отдельных упражнениях и выше исходного уровня, а через 5-10 мин после нагрузки должен возвратиться к исходной величине.

Если пульс не восстанавливается в течение более продолжительного времени, необходимо уменьшить нагрузку путем исключения трудных упражнений, снижения темпа выполнения, увеличения пауз между упражнениями, а также включением дыхательных упражнений.

Если переносимость нагрузки хорошая, то через 10-12 занятий включайте упражнения с отягощениями (гантели, эспандеры, резина и т.д.). Вес отягощения должен быть таким, при котором упражнения можно свободно повторить 8-12 раз.

Впоследствии упражнения можно видоизменять и усложнять. Это будет зависеть от этапа занятий и состояния организма. Главное – приучить себя к регулярным занятиям, научиться получать от них удовольствие и «мышечную радость».

Желаю успехов!

Статью подготовил: Евгений Григорович, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта Белорусского государственного медицинского университета