Сон и его влияние на наше здоровье
Наши органы состоят из клеток, которые для нормального функционирования должны нормально питаться. При недостатке сна, по любым причинам и в самых различных формах, организм попадает в состояние стресса и это влияет на каждую из клеточек живого механизма. То есть важно понимать, что страдают все клетки и проблемы проявляются в любой системе органов.
Быстрее других реагирует на недостаток сна кровеносная система. При нарушении сна изменяется эластичность сосудистой стенки и растет отложение кальция на внутренней поверхности сосудов. За счет поражения сосудистого русла прогрессирует атеросклероз, ИБС, растет артериальное давление, нарушается сердечный ритм.
Не отстают в реакции на патологию сна и другие системы организма:
- снижается эффективность иммунитета, что делает организм беззащитным инфекциями;
- в эндокринной системе изменяется выработка гормонов, которые влияют практически на все функции организма;
- растет риск ожирения из-за нарушения выделения гормонов грелина и лептина;
- в нервной системе нарушается скорость импульсов, что приводит к снижению памяти, усталости, ухудшению когнитивных процессов и, в целом, как говорит профессор О. Мара, состояние «напоминает легкое сотрясение мозга» *.
Как же сделать так, чтобы организм функционировал нормально и сон был полноценным и качественным?
Самая частая причина нарушения сна в наше время – повышенная тревожность, стрессы, нарушение привычных биоритмов. Длительная бессонница требует, безусловно, консультации врача и иногда медикаментозного лечения, но, прежде чем обратиться за помощью к специалисту, попробуйте простые и доступные техники, которые предлагает в своей книге «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» Роберт Лихи.
Ниже мы приводим отрывок из этой книги, в котором вы найдете простые и доступные рекомендации о том, как преодолеть бессонницу без лекарств.
Придерживайтесь режима сна
Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.
Не спите днем
Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому дневного сна лучше избегать.
В кровати – только спите
Исключение – занятие любовью. Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. А читать, смотреть телевизор, листать что-то в телефоне или говорить по нему старайтесь за пределами кровати. Лучше выключать телефон, ложась спать.
Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну
Попытайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до сна. Вам не нужно будоражить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение. Сделайте что-то расслабляющее или даже скучное. Избегайте физических нагрузок в это время.
Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел
Обычно бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие продуктивные действия нужно предпринять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая о чем-то, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, чтобы вернуться к размышлениям до завтра.
Выражайте свои чувства
Иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхода ко сну – и записать все, что чувствуете. Например: «сегодня я тревожилась и злилась из-за слов мужа». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов и обосновать их. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну.
Как можно меньше пейте перед сном
Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п.
Вставайте с кровати, если не можете уснуть
Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю».
Рациональный ответ: недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично.
Не пытайтесь заставить себя уснуть
Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела».
Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли
Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней.
Избавьтесь от охранительного поведения
Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!». Постарайтесь осознать за собой подобное поведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов не было видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать.
Оспаривайте свои негативные мысли
Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них.
Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».
Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость – это неудобно и неприятно, но все же не конец света».
Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так».
Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».
Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю».
Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».
Авторы: врач-терапевт Елена Андреевна Митрофанова, ГБУЗ СО «Борская центральная районная больница» и психолог Ирина Садогурская.
Использованные источники:
- https://www.bbc.com/russian/features-41787188
- Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой».
